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Se invece vuoi qualche consiglio in più e capire cosa vale davvero la pena metterci nel carrello, continua a leggere: nella seconda parte dell'articolo trovi i dieci integratori che utilizzo più spesso nei protocolli dei miei clienti, con dosaggi, tempistiche e cosa altrettanto importante i casi in cui non servono.

Come usare il codice sconto Prozis: 3 passaggi

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I 10 integratori Prozis che consiglio più spesso

Un indice rapido, così vai direttamente a quello che ti interessa:

1. Creatina monoidrato
2. Magnesio bisglicinato
3. Ashwagandha
4. Omega 3 (EPA e DHA)
5. Vitamina D
6. L-citrullina malato
7. Beta-alanina
8. EAA — aminoacidi essenziali
9. Pre-workout
10. Vitamina C

1. Creatina monoidrato: l'integratore con più evidenze in assoluto

Se dovessi tenerne uno solo, terrei questo. La creatina è la molecola più studiata della nutrizione sportiva — parliamo di centinaia di studi controllati — e il suo meccanismo è elegante nella sua semplicità: aumentando le riserve muscolari di fosfocreatina, il muscolo rigenera ATP più rapidamente durante gli sforzi brevi e intensi. Tradotto: l'ultima ripetizione della serie, lo sprint finale, il recupero tra un set e l'altro.

La creatina aumenta le prestazioni fisiche in esercizi brevi e intensi ad elevata intensità, con un'assunzione giornaliera di 3g.

A chi serve: chiunque faccia allenamento contro resistenza, sport di potenza, sport di squadra con azioni intermittenti. È utile anche in popolazioni non atletiche — la ricerca sugli over 60 e sul mantenimento della massa magra è promettente — e nei vegetariani, che partono con riserve muscolari mediamente più basse perché la creatina alimentare arriva quasi solo da carne e pesce.

Dosaggio e timing: 3-5 g al giorno, tutti i giorni, senza cicli. Il famoso "carico" da 20 g per cinque giorni serve solo se hai fretta di saturare le riserve (ad esempio prima di una gara ravvicinata): a dosaggio standard ci arrivi comunque in 3-4 settimane. Il momento della giornata è quasi irrilevante — conta la costanza, non l'orario.

Come la uso nei protocolli: è il primo integratore che inserisco quando l'obiettivo è forza o ipertrofia, e uno degli ultimi che tolgo. Nei periodi di deficit calorico la mantengo sempre: aiuta a proteggere la performance quando le calorie scendono. Un chiarimento che devo fare almeno una volta a settimana in studio: la creatina non "gonfia" e non fa male ai reni in soggetti sani. Il piccolo aumento di peso iniziale è acqua intracellulare, dentro il muscolo, non ritenzione sottocutanea.

Forma da scegliere: monoidrato, meglio se micronizzata con certificazione Creapure. Le forme "avanzate" (etil-estere, kre-alkalyn, HCl) costano di più e non hanno mai dimostrato superiorità in studi comparativi. 

2. Magnesio bisglicinato

Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche, partecipa alla contrazione e al rilassamento muscolare, alla trasmissione nervosa e al metabolismo energetico.

Perché il bisglicinato e non l'ossido. Qui sta la differenza che fa la differenza. Il magnesio ossido, la forma più diffusa nei prodotti da supermercato, ha una biodisponibilità bassa e un effetto lassativo marcato: gran parte lo espelli. Il bisglicinato è un chelato — il magnesio è legato a due molecole di glicina — e viene assorbito attraverso i trasportatori degli aminoacidi, quindi meglio tollerato a livello intestinale. La glicina, per inciso, ha di suo un profilo calmante che rende questa forma particolarmente adatta alla sera.

A chi serve: chi si allena intensamente, chi suda molto, chi riferisce crampi notturni, chi ha un sonno frammentato, chi vive periodi di stress prolungato. Anche chi assume diuretici o inibitori di pompa protonica da tempo — categorie a rischio di deplezione.

Dosaggio e timing: 200-400 mg di magnesio elemento al giorno (attenzione: leggi l'etichetta, il magnesio elemento è una frazione del peso totale del sale). Lo colloco quasi sempre la sera, 30-60 minuti prima di dormire, lontano dagli integratori di calcio e zinco, che ne competono l'assorbimento.

Come lo uso nei protocolli: è il mio integratore "di default" per chi lamenta recupero lento e sonno di scarsa qualità pur avendo un'alimentazione decente.

3. Ashwagandha: il mio alleato nei periodi di carico

Withania somnifera è una pianta della tradizione ayurvedica classificata tra gli adattogeni e viene riconosciuta per il ruolo di supporto all'adattamento dell'organismo a situazioni di stress e al normale tono dell'umore.

Il meccanismo più studiato riguarda la modulazione dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene: studi hanno osservato una riduzione dei livelli di cortisolo sierico nei soggetti trattati.

Sul fronte sportivo la letteratura è più giovane ma interessante, con studi che hanno riportato miglioramenti su VO2max e parametri di forza, verosimilmente mediati proprio dal miglior recupero.

A chi serve: questo è l'integratore che propongo più spesso non all'atleta in preparazione, ma al professionista sotto pressione che si allena — la categoria in cui rientrano molti dei miei clienti. Periodi di carico lavorativo intenso, sonno che si accorcia, recupero che peggiora, motivazione che cala: è lì che ha senso. Utile anche nelle fasi di preparazione con volumi alti, quando il rischio di overreaching è concreto.

Dosaggio e timing: 300-600 mg al giorno di estratto titolato. Io la faccio assumere la sera, dopo cena, per sfruttarne l'effetto sulla qualità del sonno. Chi la usa per gestire lo stress diurno può dividerla in due somministrazioni. Serve costanza: gli effetti si valutano dopo 6-8 settimane, non dopo tre giorni.

4. Omega 3

Se dovessi indicare la carenza nutrizionale più trasversale tra i miei clienti — atleti e non — direi senza esitare l'apporto di EPA e DHA. Sono acidi grassi polinsaturi a lunga catena che l'organismo produce solo in minima parte a partire dall'acido alfa-linolenico vegetale: la conversione è inefficiente, spesso sotto il 5%. Significa che noci e semi di lino, per quanto ottimi alimenti, non sostituiscono il pesce grasso.

EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca con un'assunzione giornaliera di 250 mg; il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale, sempre a 250 mg al giorno.

A chi serve: a chi non mangia pesce azzurro almeno 2-3 volte a settimana — cioè, nella mia esperienza, alla stragrande maggioranza delle persone. È tra i primi integratori che valuto quando negli esami trovo un profilo lipidico da migliorare.

Dosaggio e timing: per il mantenimento generale, 1-2 g di olio di pesce al giorno con almeno 500 mg complessivi di EPA+DHA. Nei protocolli con obiettivi specifici si può salire, ma è una scelta che va fatta caso per caso. Sempre a stomaco pieno, durante un pasto che contenga grassi: migliora l'assorbimento e riduce il retrogusto di pesce.

Come sceglierlo: guarda il contenuto di EPA e DHA per capsula, non i milligrammi totali di olio — è lì che si nasconde la differenza di qualità. 

5. Vitamina D

La vitamina D è formalmente un pro-ormone, e la sua carenza è tra i riscontri più frequenti nelle analisi che mi arrivano — anche in estate, anche in chi si allena all'aperto. Alle nostre latitudini la sintesi cutanea è insufficiente da ottobre a marzo, e l'apporto alimentare copre una quota marginale del fabbisogno.

La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali, al normale funzionamento del sistema immunitario, al mantenimento della normale funzione muscolare e al normale assorbimento di calcio e fosforo.

Quest'ultimo punto è quello che interessa di più chi si allena: i recettori per la vitamina D sono espressi nel tessuto muscolare scheletrico, e uno stato carenziale si associa in letteratura a una ridotta funzionalità neuromuscolare.

A chi serve: questo è l'unico integratore della lista per cui dico chiaramente non integrare alla cieca: fai il dosaggio della 25(OH)D nel sangue. È un esame economico, disponibile ovunque, e ti dice esattamente dove sei. Da lì si costruisce il protocollo. In assenza di dato, un'integrazione di mantenimento in autunno-inverno è ragionevole per la maggior parte delle persone, ma resta un'approssimazione.

Dosaggio e timing: il mantenimento tipico per un adulto è 2000 UI al giorno; dosaggi di correzione più elevati vanno stabiliti sul valore ematico e rivalutati con un controllo dopo circa tre mesi. Essendo liposolubile, va assunta durante un pasto che contenga grassi — a stomaco vuoto assorbi una frazione. La associo spesso alla vitamina K2, che indirizza il calcio verso le ossa.

Come la uso nei protocolli: è il primo parametro che guardo quando un cliente riferisce stanchezza cronica, infezioni respiratorie ricorrenti o difficoltà di recupero, insieme a ferritina e assetto tiroideo.

6. L-citrullina malato

La citrullina è un aminoacido che l'organismo converte in arginina a livello renale — e lo fa in modo più efficiente di quanto non faccia assumendo direttamente arginina, che viene ampiamente degradata nell'intestino. Da lì la via è nota: arginina → ossido nitrico → vasodilatazione → maggior flusso ematico al muscolo in attività.

Nella pratica questo si traduce in diversi effetti: più Pump, un miglior trasporto di ossigeno e substrati verso il muscolo durante lo sforzo, e una più rapida rimozione dell'ammoniaca attraverso il ciclo dell'urea, con possibile riduzione della percezione di fatica. Alcuni studi hanno riportato un aumento del numero di ripetizioni eseguibili e una minore percezione di indolenzimento nelle 24-48 ore successive.

A chi serve: chi fa allenamento con volumi elevati e tempi di recupero brevi tra le serie, chi pratica sport di endurance.

Dosaggio e timing: 6-8 g di citrullina malato da assumere 30-60 minuti prima dell'allenamento.
Il sapore è acidulo e non particolarmente gradevole: si abbina bene a un succo o a una bevanda con elettroliti.

7. Beta-alanina

La beta-alanina è il precursore limitante della sintesi di carnosina, un dipeptide che nel muscolo funziona da tampone intracellulare, permette di ridurre l'acidosi e resistere più a lungo in sforzi lattacidi tipici degli allenamenti in palestra o negli sport di endurance.

Dosaggio e timing: 3,2-6,4 g al giorno, da assumere tutti i giorni indipendentemente dall'allenamento. Come per la creatina, l'effetto non è acuto: dipende dalla saturazione progressiva dei livelli di carnosina muscolare, che richiede 4-6 settimane. Prenderla "prima dell'allenamento" non ha alcun senso fisiologico particolare — è la costanza che conta.

La parestesia. Se senti formicolio a viso, collo e mani nei 20-30 minuti dopo l'assunzione, è normale: si chiama parestesia da beta-alanina, è transitoria e non pericolosa. Se ti dà fastidio, dividi la dose in 2-3 somministrazioni da 1,5-2 g nell'arco della giornata: sparisce.

Come la uso nei protocolli: la inserisco nei blocchi di lavoro lattacido e nelle preparazioni per sport intermittenti, spesso in abbinamento alla creatina — le due molecole coprono sistemi energetici diversi e si complementano bene.

8. EAA — aminoacidi essenziali

Gli EAA sono i nove aminoacidi che l'organismo non è in grado di sintetizzare e che deve necessariamente ricevere dall'alimentazione. Sono lo stimolo diretto della sintesi proteica muscolare, e in questo hanno un vantaggio concettuale netto sui BCAA: i BCAA da soli forniscono solo tre dei mattoni necessari, e la sintesi proteica, per procedere, li richiede tutti. È il motivo per cui negli ultimi anni i BCAA hanno progressivamente perso terreno a favore degli EAA nella letteratura e nella pratica.

Diventano interessanti in situazioni specifiche:

• diminuire il catabolismo durante gli allenamenti in palestra
• allenamento a digiuno, quando non si vuole introdurre calorie significative ma si vuole limitare il catabolismo;
• diete fortemente ipocaloriche in cui l'apporto proteico è difficile da mantenere;
• soggetti anziani o in recupero post-infortunio, dove la resistenza anabolica rende utile uno stimolo rapido e concentrato;
• atleti di endurance con sessioni molto lunghe, come integrazione intra-workout.

Dosaggio e timing: 10-15 g per dose, prima o durante l'allenamento. L'assorbimento è rapido — non serve accompagnarli a un pasto.

9. Pre-workout: cosa guardare in etichetta (e cosa ignorare)

Il pre-workout è la categoria in cui si concentra la maggior parte del marketing aggressivo del settore, ed è quella su cui ricevo più domande. La mia posizione è semplice: un buon pre-workout è una somma di ingredienti che hanno senso presi singolarmente, dosati come negli studi. Tutto il resto è colore e sapore.

Cosa deve esserci, e a che dosi:

• Caffeina, 3-6 mg per kg di peso corporeo. È l'ergogenico acuto più solido che abbiamo: riduce la percezione dello sforzo e migliora vigilanza e output. Per un soggetto di 75 kg parliamo di 225-450 mg, ma si parte sempre dalla dose più bassa.
• Citrullina malato, 6-8 g (vedi sopra).
• Beta-alanina, 3,2 g — ma ricorda che è la costanza quotidiana a fare l'effetto, non la singola dose pre-allenamento.
• Eventuale tirosina o taurina, con evidenze più modeste ma un profilo di sicurezza favorevole.

Timing: 30-45 minuti prima della sessione. E un punto che sottolineo sempre: attenzione all'emivita della caffeina, che è di 4-6 ore ma può superare le 8 nei metabolizzatori lenti. Se ti alleni dopo le 18, un pre-workout stimolante ti costa qualità del sonno e il sonno vale, sul risultato finale, molto più del pre-workout. In quel caso vai di citrullina in purezza.

Come lo uso nei protocolli: non è un prodotto quotidiano. Lo riservo alle sedute chiave — i giorni di lavoro pesante, le gare — anche per evitare la desensibilizzazione alla caffeina, che si instaura in fretta con l'uso continuativo.

10. Vitamina C

La vitamina C è un antiossidante e contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, anche durante e dopo un'intensa attività fisica; contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento; contribuisce alla normale formazione del collagene per la funzione di ossa, cartilagini, pelle e vasi sanguigni; e aumenta l'assorbimento del ferro non-eme.

Quest'ultimo punto è quello che sfrutto più spesso in studio: nelle atlete con ferritina bassa e nei vegetariani, abbinare una fonte di vitamina C ai pasti che contengono ferro vegetale è una strategia semplice ed efficace, spesso più utile dell'integrazione di ferro stessa.

A chi serve: chi ha un'alimentazione povera di frutta e verdura fresca, chi affronta periodi di carico di lavoro intenso, chi è in fase di recupero da un infortunio tendineo o articolare (per il ruolo sulla sintesi del collagene, meglio se in abbinamento a un apporto proteico adeguato).

Dosaggio e timing: 500-1000 mg al giorno sono più che sufficienti. Oltre, l'assorbimento intestinale si satura e l'eccesso viene semplicemente escreto con le urine: i dosaggi "da grammi" che si vedono in giro producono soprattutto urine costose e, a volte, disturbi gastrointestinali. Meglio divisa in due somministrazioni durante i pasti.

Tabella riepilogativa: dosaggi e timing in un colpo d'occhio

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