Guida agli integratori
Di seguito trovi la lista degli integratori che utilizzo più frequentemente nei miei percorsi nutrizionali, troverai: dose, timing e il motivo per cui li inserisco.
Serve a farti capire perché stai prendendo una cosa, e educarti alla corretta integrazione.
⚠️ UTILIZZA SOLAMENTE QUELLI CHE TI INDICHERÒ.
Considera questa lista come una guida di riferimento generale: segui sempre le indicazioni personalizzate che ti verranno date nel tuo piano.
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Naturalmente, sentiti libero/a di acquistarli dove ti è più comodo. Se preferisci altre opzioni, fammi sapere: sarò felice di aiutarti a scegliere le alternative giuste.
Performance e allenamento
Creatina Monoidrato
💊 Dose: 5 g al giorno, in modo continuativo
Quando: Ogni giorno, anche nei giorni off, preferibilmente prima o dopo un pasto, oppure in qualsiasi momento della giornata
Perché ti serve:
- Aumenta forza ed energia
- Migliora potenza e performance anaerobica
- Supporta l'idratazione muscolare e il recupero
- Migliora le capacità cognitive
⚠️ Prediligi sempre la forma monoidrata in polvere, possibilmente con certificazione Creapure®. Se la assumi a stomaco vuoto, bevi abbondante acqua.
EAA — Amminoacidi Essenziali
💊 Dose: 5–10 g al giorno
Quando: Preferibilmente intra-workout, oppure in un momento in cui l'ultimo pasto proteico è stato consumato da diverse ore
Perché ti servono:
- Supportano mantenimento e crescita della massa muscolare, specialmente in dieta
- Favoriscono il recupero muscolare post-allenamento
- Riducono il catabolismo nei momenti di carenza calorica o proteica
- Assorbimento rapido, utili anche negli allenamenti a digiuno
Ciclodestrine
💊 Dose: Quanto indicatoo sul tuo piano
Quando: Durante l'allenamento, sciolte in acqua insieme a eventuali altri intra-workout
Perché ti servono:
- Apporto rapido di carboidrati facilmente digeribili
- Mantengono stabili i livelli di energia in sessioni intense o lunghe
- Favoriscono lucidità e performance costante fino a fine allenamento
- Aiutano a preservare le scorte di glicogeno muscolare
Citrullina Malato
💊 Dose: 6–8 g Quando: 30–45 minuti prima dell'allenamento, sciolta in acqua (ottima insieme agli altri pre/intra-workout)
Perché ti serve:
- Stimola la produzione di ossido nitrico e migliora la vascolarizzazione (pump)
- Aumenta l'afflusso di sangue ai muscoli, favorendo apporto di ossigeno e nutrienti
- Migliora la resistenza e ritarda l'affaticamento durante le serie
- Supporta il recupero riducendo la fatica post-allenamento
Beta-Alanina
💊 Dose: Fase di carico 6 g al giorno per 30 giorni, poi mantenimento con 3 g al giorno
Quando: Pre-workout, oppure distribuita nel corso della giornata per ridurre il formicolio (parestesia)
Perché ti serve:
- Aumenta i livelli di carnosina muscolare, riducendo l'accumulo di acido lattico
- Ritarda l'affaticamento muscolare durante sforzi prolungati
- Migliora la resistenza nelle serie lunghe e negli sprint
- Particolarmente utile in fasi di volume o con densità di allenamento elevata
⚠️ Il formicolio (parestesia) dopo l'assunzione è normale e del tutto innocuo. Frazionare la dose in più assunzioni da 1,5–2 g aiuta a ridurlo.
Proteine in polvere isolate
💊Dose: 1 porzione (generalmente 30 g, o quanto indicato nel tuo piano)
Quando: Quando indicato nel tuo piano, in base alle necessità
Perché ti servono:
- Raggiungi facilmente la quota proteica giornaliera
- Massima digeribilità e assorbimento rapido
- Ideali per costruire massa muscolare in modo pulito
Salute e recupero
Vitamina D3
💊 Dose: 2.000 UI al giorno
Quando: Possibilmente al mattino assieme ad un pasto che contiene grassi
Perché ti serve:
- Sostiene il sistema immunitario e ormonale
- Migliora la contrazione muscolare
- Favorisce la salute di ossa e articolazioni
Vitamina C
💊 Dose: 1 compressa al giorno (1000 mg)
Quando: Preferibilmente durante un pasto. Meglio al mattino o a pranzo, per sfruttare il rilascio graduale nell'arco della giornata
Perché ti serve:
- Supporta il sistema immunitario, soprattutto in periodi di alto stress da allenamento
- Potente antiossidante: contrasta lo stress ossidativo indotto dall'esercizio intenso
- Favorisce la sintesi del collagene, essenziale per tendini, legamenti e recupero articolare
- Migliora l'assorbimento del ferro non-eme (utile con fonti vegetali)
Omega-3 (EPA + DHA)
💊 Dose: 2 g al giorno
Quando: Con i pasti principali
Perché ti servono:
- Azione antinfiammatoria e supporto articolare
- Salute cardiovascolare e cerebrale
- Supportano lucidità e recupero
NAC — N-Acetilcisteina
💊 Dose: 600 mg al giorno (1 compressa)
Quando: Preferibilmente al mattino, lontano dai pasti. In periodi di carico allenante o stress elevato può essere assunta anche prima di dormire
Perché ti serve:
- Precursore diretto del glutatione, il principale antiossidante endogeno
- Contrasta lo stress ossidativo indotto da allenamento o lavoro intenso
- Supporta la funzionalità epatica e i processi detossificanti
- Favorisce le difese immunitarie e la fluidificazione delle vie respiratorie
⚠️ Si consiglia un utilizzo a cicli (es. 8–12 settimane), alternando fasi di assunzione e fasi di pausa.
Diosmina
💊 Dose: 1/2 compresse al giorno (2 in caso di sintomatologia intensa)
Quando: Una compressa al mattino e una alla sera, preferibilmente con i pasti
Perché ti serve:
- Supporta la funzionalità del microcircolo
- Aiuta a ridurre gonfiore e sensazione di gambe pesanti
- Favorisce il drenaggio dei liquidi e contrasta la ritenzione idrica
- Migliora il tono venoso e la salute dei capillari
- Utile per chi passa molte ore in piedi o seduto, o in periodi di forte stress fisico
Sonno e gestione dello stress
Magnesio Bisglicinato
💊 Dose: 300 mg di magnesio elementare
Quando: 30–60 minuti prima di dormire
Perché ti serve:
- Favorisce un sonno profondo e rigenerante
- Rilassa il sistema muscolare e nervoso
Ashwagandha
💊 Dose: 300–600 mg al giorno
Quando: Per migliorare il sonno, una capsula la sera 60 minuti prima di coricarsi. Per agire sui livelli di stress in periodi intensi, prendi due capsule al girono, una al mattino e una alla sera.
Perché ti serve:
- Abbassa il cortisolo e aiuta nei periodi di stress
- Supporta energia mentale e testosterone
- Migliora la qualità del sonno e riduce i risvegli notturni
Melatonina
💊 Dose: 1 compressa al giorno
Quando: 30–60 minuti prima di andare a dormire
Perché ti serve:
- Favorisce l'addormentamento e regola il ritmo sonno-veglia
- Migliora la qualità del sonno
- Utile nei periodi di stress o difficoltà ad addormentarsi
Glicina
💊 Dose: 1 compressa al giorno (1000 mg)
Quando: La sera, 30–60 minuti prima di dormire
Perché ti serve:
- Favorisce il rilassamento e migliora la qualità del sonno, ottimizzando il recupero
- È coinvolta nella formazione della creatina, utile per i processi energetici muscolari
- Favorisce la formazione del collagene, componente chiave per articolazioni e tessuti connettivi
- Contribuisce alla produzione di glutatione, il principale antiossidante endogeno
Supporto metabolico
Berberina
💊 Dose: 500 mg al giorno
Quando: Prima dei pasti principali, specialmente se ricco di carboidrati
Perché ti serve:
- Migliora la gestione del glucosio e la sensibilità insulinica
- Aiuta a utilizzare meglio i carboidrati
- Supporta la gestione di colesterolo e lipidi ematici
- Utile in ricomposizione corporea, o scarso controllo glicemico
- Supporto metabolico anche in periodi di stress o dieta prolungata
L'integrazione funziona solo se costruita attorno alla tua alimentazione, ai tuoi carichi di allenamento e ai tuoi esami. Il resto sono soldi spesi male.
Le informazioni contenute in questa pagina hanno finalità divulgative e non sostituiscono il parere di un professionista sanitario. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Non superare le dosi consigliate. In caso di gravidanza, allattamento, patologie in corso o terapie farmacologiche, consulta il tuo medico prima dell'assunzione. Tenere fuori dalla portata dei bambini sotto i tre anni.
