Cosa Mangiare Durante una Gara di Streetlifting: La Guida Completa per Massimizzare la Performance

Nello streetlifting, la gara inizia molto prima dello “start” del giudice.

Non parte quando stringi la sbarra con le mani piene di magnesite, ma ore prima, quando decidi cosa mettere nello stomaco.

Immagina questo scenario: sei a metà gara, hai appena finito il tuo secondo tentativo. Ti senti bene, ma c’è un bel pezzo di gara da fare. La tensione sale, il tempo tra un’alzata e l’altra sembra infinito, e la stanchezza inizia a bussare. È qui che la differenza tra un atleta preparato e che fa le cose a caso diventa evidente. Il primo continuerà ad essere carico e concentrato fino alla fine, mentre il secondo inizierà ad avere un calo di energia o peggio avere problemi intestinali.

Una gara può durare più di tre ore. Spesso non è solo una questione di forza, ma anche di strategia e ottimizzazione. Per questo sapere cosa mangiare, e soprattutto quando, può fare la differenza.

Nei prossimi paragrafi ti guiderò attraverso una strategia alimentare chiara, semplice e testata sul campo con molti atleti, capace di sostenerti dal primo riscaldamento fino all’ultimo tentativo.

E non parliamo di teorie complicate o mode passeggere: qui troverai consigli concreti, facili da applicare, che puoi provare già nei tuoi allenamenti.

Perché quando salirai in pedana, l’unica cosa su cui dovrai concentrarti… sarà vincere.

1. Prima regola: personalizzazione

La prima cosa da capire è che non esiste una dieta di gara uguale per tutti.

Questo dipende da molti fattori: 

• Se hai fatto un taglio del peso e di quanto.

• Il tuo stato di idratazione al momento della gara.

• La durata prevista della competizione e i tempi morti tra le prove.

• La tua tolleranza digestiva sotto stress fisico e mentale.

Quello che è certo, però, è che le strategie vanno provate prima. Non improvvisare mai in gara con alimenti o integratori che non hai mai testato: potresti ritrovarti con cali energetici, disturbi gastrointestinali o sensazioni di pesantezza nei momenti meno opportuni.

Il momento giusto per sperimentare è l’allenamento: organizza una simulazione di gara o una prova massimale e riproduci più possibile le condizioni del giorno della competizione. In questo modo capirai come tolleri certi alimenti, quanta sazietà ti danno e se ti creano o meno problemi digestivi.

2. Idratazione e bilancio elettrolitico

Le gare di streetlifting possono essere lunghe e logoranti: nel mezzo della competizione è facile trovarsi già parzialmente disidratati, e se la giornata è calda la perdita di elettroliti può essere ancora più marcata.
Alcuni minerali, come sodio e calcio, sono fondamentali per il corretto funzionamento dell'organismo e soprattutto per la contrazione muscolare.

Per questo motivo:

• Bevi regolarmente, senza aspettare la sete. Piccoli sorsi frequenti mantengono il bilancio idrico senza dare pesantezza.

• Integra elettroliti, soprattutto sodio e calcio, tramite bevande specifiche o alimenti che li contengano.

• Prevedi un reintegro mirato se hai fatto un taglio del peso, così da arrivare in pedana con energia e forza ottimale.

Se hai fatto un taglio del peso, la questione cambia completamente. Devi reintegrare i liquidi in funzione di quello che hai fatto per il taglio peso. La strategia di idratazione non può essere improvvisata: serve un piano preciso per riportare il corpo in equilibrio senza appesantirlo o creare fastidi. In queste situazioni,la personalizzazione dev'essere massima.

4. Carboidrati: energia costante e picchi mirati

Durante una gara di streetlifting, il fabbisogno di carboidrati è diverso rispetto a sport di endurance o attività a sforzo continuo. Le alzate massimali non sono uno stimolo fortemente glicolitico, quindi non bruciamo quantità enormi di glicogeno muscolare a ogni tentativo.

Eppure, mantenere i livelli di glicemia nel sangue stabili è fondamentale per garantire energia costante, lucidità mentale e reattività muscolare dal primo all’ultimo sollevamento.

Per farlo, servono due tipologie di carboidrati, con funzioni complementari:

Carboidrati a rilascio lento (ma non troppo)

Questi alimenti, pur essendo facili da digerire, rilasciano il glucosio nel sangue in modo più graduale. Il loro compito è fornire un flusso costante di energia e prevenire cali improvvisi durante la competizione.

Esempi pratici: gallette di riso con marmellata, pane bianco, fette biscottate, barrette energetiche a basso contenuto di fibre e grassi.

💡 Assumi piccole quantità ogni 60-90 minuti invece di mangiare una porzione abbondante tutta insieme. Così eviti sbalzi glicemici e mantieni le energie stabili.

Carboidrati ad assorbimento rapido (zuccheri semplici)

Nella fase finale della gara, quando la fatica si accumula e serve un boost immediato, entrano in gioco fonti di zuccheri ad altissimo assorbimento. Questi generano un picco di glicemia utile per le ultime alzate, fornendo energia subito disponibile.

Esempi pratici: miele, zucchero, destrosio, caramelle gommose, frutta disidratata, gel energetici.

💡 Usa questi alimenti 15-20 minuti prima dell’ultima prova o della fase decisiva, non troppo presto per evitare un calo subito dopo.

Il segreto sta nel combinare queste due tipologie:

• Le fonti più “lente” mantengono la glicemia stabile e alimentano costantemente il motore.

• Le fonti più “veloci” danno il colpo di acceleratore finale.

Provare questa combinazione in allenamento ti permetterà di capire le quantità e il timing ideali per te, evitando sorprese in pedana.

5. Cosa evitare in gara

Il giorno della gara, come abbiamo già detto, non è il momento per sperimentare alimenti nuovi o sfidare la digestione.

Quindi lascia perdere quei consigli “creativi” di mangiare solo caramelle gommose o patatine, a meno che tu non li abbia già provati in allenamento e sappia esattamente come reagisci: potresti solo peggiorare la situazione.

La prima regola quindi è molto semplice: scegli solo alimenti che conosci, a cui il tuo corpo è già abituato!

Un altro punto fondamentale è capire quali nutrienti assumere e quali limitare:

• Grassi → sono molto lenti da digerire e rischiano di appesantirti. Una digestione più lunga significa più sangue e più attenzione del corpo diretti allo stomaco invece che alla performance. La digestione stimola il sistema nervoso parasimpatico (quello “del relax”), mentre l’allenamento, e magari anche la caffeina pre-gara, ti portano in uno stato di attivazione del sistema simpatico (quello “dello stress e dell’azione”), che già di per sé rallenta la digestione. Il risultato? Maggior rischio di fastidi intestinali.

• Cibi ad alto contenuto di fibre → aumentano la probabilità di gonfiore, urgenza intestinale e, in generale, rallentano ulteriormente la digestione.

• Porzioni abbondanti di proteine → non servono durante la gara e, se eccessive, sottraggono energie per essere digerite. Se vuoi supportare comunque la muscolatura, meglio puntare su aminoacidi essenziali EAA: non appesantiscono e possono aiutare a mantenere lucidità, migliorando il rapporto tra aminoacidi ramificati e triptofano nel sangue, riducendo così la conversione del triptofano in serotonina e l’effetto di sonnolenza tipico dei lunghi intervalli di gara.

  Un accenno alla caffeina

  La caffeina è uno degli ergogenici più utilizzati in gara perché può aumentare la concentrazione, ridurre la percezione della fatica e dare un boost di energia. Tuttavia, va gestita con attenzione.

  Se non sei abituato ad assumerla, farlo per la prima volta il giorno della gara può portare effetti indesiderati: nervosismo, tachicardia, tremori o, peggio ancora, disturbi intestinali.

  Anche la tempistica è importante: l’assunzione 45-60 minuti prima di un momento cruciale può massimizzarne gli effetti, ma dosi troppo alte possono generare un “picco” seguito da un calo nelle ore successive.

💡 Semplicità, digeribilità e alimenti testati in allenamento sono la combinazione vincente.

6. Strategia pratica per la gara

Ora mettiamo insieme tutti i consigli in un piano chiaro ti permette di arrivare in pedana con la sicurezza di aver fatto tutto il possibile per sostenere la performance.

Ecco un esempio di come organizzare alimentazione e idratazione nel giorno della gara:

1. Pre-gara (1-2 ore prima dell’inizio)

• Obiettivo: partire con una base energetica stabile e una digestione leggera.

• Cosa fare:

  • Un piccolo pasto a base di carboidrati a digestione rapida ma non immediata (es. gallette di riso con marmellata, pane bianco con miele, una barretta a basso contenuto di fibre).

  • Una fonte di sodio (es. un pizzico di sale sulle gallette o in una bevanda con elettroliti).

  • Idratazione costante a piccoli sorsi.

  • Se usi caffeina, assumi la dose testata in allenamento circa 45-60 minuti prima dell'inizio della gara.

2. Durante la gara

• Obiettivo: mantenere glicemia stabile, prevenire disidratazione e cali di forza.

• Cosa fare:

  • Assumere piccole dosi di carboidrati a rilascio più graduale ogni 60-90 minuti (gallette di riso, pane bianco, barrette leggere).

  • Idratarsi con acqua ed elettroliti in modo regolare, senza grandi quantità tutte in una volta.

  • Integrare sodio se la gara è lunga o fa caldo (bevande specifiche o piccoli snack salati).

3. Rush finale (ultime prove)

• Obiettivo: dare un boost immediato di energia per le alzate decisive.

• Cosa fare:

  • 15-20 minuti prima, assumere zuccheri semplici (miele, caramelle gommose, datteri o gel energetici).

  • Mantenere idratazione costante senza eccedere per evitare sensazione di “pancia piena”.

Conclusioni: la strategia nutrizionale è parte della vittoria

In una gara di streetlifting, per avere il massimo del risultato dalla tua preparazione, allenamento e alimentazione devono viaggiare assieme.

Seguire un piano nutrizionale pensato per la gara ti permette di arrivare in pedana con energia stabile, lucidità mentale e la sicurezza di aver curato ogni dettaglio.

Se vuoi ottimizzare la tua alimentazione, pianificare la strategia pre-gara e arrivare alla competizione al massimo delle tue possibilità — oppure effettuare un taglio del peso in modo corretto e sicuro — posso guidarti passo passo. Nei miei percorsi alimentari curo anche questo aspetto, basato sulla mia esperienza diretta nello streetlifting e sulle più recenti evidenze scientifiche.

📩 Scrivimi oggi stesso per costruire insieme il piano che ti porterà in pedana pronto a dare il meglio.

Dott. Barbieri Riccardo,
Biologo nutrizionista sportivo, specializzato nello Streetlifting

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